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久坐不动让人变老又变笨!科学实证教你这样预防“未老先衰”

卡洛琳.威廉斯(国际科学杂志作者、编辑、顾问) 2022-08-03 | 浏览数 12,815 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/卡洛琳.威廉斯(国际科学杂志作者、编辑、顾问)】

久坐不动让人变老又变笨



某天我突然发现,当我身体在动的时候,我的心智似乎最灵光,于是我开始想弄清楚为什么会这样。
日走万步也会高尿酸?做错运动恐酿痛风、心血管疾病!
待我查阅一些文献后,才发现有疑问的不只我一个。其实众多领域的科学家,从神经科学到细胞生物学,从运动生理学到演化生物学,都早已开始调查身体动作如何影响我们的心智,目前正逐步解开其中的生理机制。这些最新的科学发现有可能大大改变过去的观念,进而导正多数人现在的生活方式,对于提升整体健康与福祉相当重要。

现代人久坐少动应该不是什么新闻了,我也不例外。平日早上除了遛狗1小时,剩下的时间几乎一直坐在书桌前,顶多走到厨房替自己泡杯茶,心情好的话,我会再带狗去林子里蹓跶一下,虽然有几天我会做瑜伽,但平日的晚上多半还是坐着,时间到了就上床睡觉。

根据统计,现今的成年人,扣除8 小时的睡眠时间,剩下的16小时,有在动的时间还不到5小时,其余70%的时间,不是坐着就是躺着不动,现代人一整天的活动量,只有1960年代人的一半;至于孩童的情况也好不到哪里去,扣除在学校坐着上课的时数,剩下来的空闲时间,有一半的时间是坐着;老年人的情况就更别提了,在16 小时的清醒时间中,80%的时间完全没用到肌肉。

人类会选择懒洋洋的生活方式,其来有自。首先,这样很舒服;其次,过去一百年来,我们发明了各种科技,让人不必动也能活下去,不论是觅食、求偶找伴还是找乐子,全都不必费力,只要坐着动动手指就能搞定。

虽然我们很自豪,人脑能发明这么多让我们不必动的好东西,殊不知人脑的演化重点是要让我们能移动,以便趋吉避凶,而非用来思考。脑中的其他感官能力,例如听觉、嗅觉、视觉、味觉和触觉这五感,以及记忆力、七情六欲与规画能力,全都是稍后才“安装”上的,目的也是为了帮助我们获得充分的讯息,做出正确的移动。换言之,我们的思考及感受方式,皆是以“动”为核心,如果我们不动,我们的认知能力与情绪调节都会大打折扣。

因此当我们拚命让自己舒服度日时,人心却开始出现裂缝。不论是智商变低、缺乏创意、反社会行为增加,还是各种心理疾病盛行,全都跟久坐不动的生活型态有关,而且不管哪个年龄层、也不论从事什么行业的人,都会受到影响。

研究显示,习惯久坐的人,通常自信心较低,,

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,也比较不会有“利社会行为”(prosocial behaviour)。久坐还会升高罹患焦虑症及忧郁症的风险。虽然目前我们还无法断言,久坐跟忧郁症哪一个先发生,但体能活动确实可以舒缓忧郁症和焦虑症。所以不论是已经有心理疾病的人,还是可能患病的高风险人士,久坐不动的生活方式显然是不宜的。

当我们坐着的时候,认知能力也会受影响。久坐对注意力、记忆力及规画能力皆是大敌,而且还会抑制创造力。近期一项针对芬兰学童进行长达两年的研究显示,久坐的时间长短,与学童的数学及英文考试成绩息息相关,男童受到的影响尤深。习惯是从小养成的,如果老师未适时予以矫正,久坐不动的习惯会一辈子跟着他们。

久坐不动还会害我们未老先衰。多项研究显示,每天坐在车里或坐着看电视的时间超过两、三个小时的人,他们的心智敏锐度,远逊于活泼好动的人。还有,定期运动能让失智症的终生罹病风险(lifetime risk)减少28%。

近期有项报告估算出,全球13%的失智症案例,先前曾过著久坐不动的生活型态;另一项研究则指出,只要把坐着的时间缩短四分之一,全球即可避免新增一百万以上失智症案例数。不管你用什么方式缩短坐着的时间,你都要开始多动了,以后你的大脑会感谢你。

虽然好逸恶劳是人类的通病,但我不得不警示大家,久坐少动的生活方式,会让全人类集体变笨。从世界各国开始做智力测验以来,人类的智商每十年会提高三分,这个趋势被称为“弗林效应”(Flynn Effect),是以纽西兰心理学家詹姆士.弗林(James Flynn)命名,因为他率先在1980年代发现此一现象。

然而自1990年代中期起,弗林效应开始趋缓,甚至从21世纪初期出现反转,变成每十年就降低几分。有些观察家提出颇具争议性的说法,例如将原因归咎于脑筋不好的人生太多小孩,久而久之就拉低了全国的平均智商,还有一些人则怪罪于全球移居人口的增加,因为移入的外国人根本看不懂考题。不过挪威近期发表的一项研究明确显示,前述两种说法都站不住脚。

研究人员花费数十年的光阴,持续追踪同一个家族里年轻男子的智商,结果发现不同世代的家人,智商都在下降。这个现象意谓著,智商逐年下降并非是基因进化的产物,因为演化的速度没那么快,而且像智商这种复杂的特质,需要数个基因才能解释它的变异,所以从环境的角度来解释智商的逐年下降,比较说得通。

近几年来,我们的生活型态出现一些变化,活动量不足是其中一项,而久坐更是许多人的常态,而且这种情况遍及全球,不限于西方社会。2012年,有项研究比较了美国、英国、中国、印度与巴西等国的人民,自1960年代起在工作、休闲、旅游及居家生活的身体活动量,结果各国在各方面的身体活动量皆呈现下滑趋势。

活动量下降最快的是1990年代的中国和巴西,主要在工作及居家两方面,原因在于内勤职务的出现,以及家电分担了劳务,让日常杂务变得轻松许多。只有印度人的活动量在2012年逆势成长,但即便如此,印度久坐的时间也出现上升的迹象。

本文摘自《愈“动”愈成功:/卡洛琳.威廉斯(《新科学人:作者、编辑兼顾问)/采实文化

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